powt nog

Dzień I: Klatka: 1. WYCISKANIE SZTANGI SKOS: 4 serie Progresja. 3s 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK PŁASKA: 4 serie 12/10/8/6-8 2s 3. ROZPIĘTKI: 4 serie 12-10 powt. 2s Barki: 1. ARNOLDKI: 4 serie 12-10 powt. 3s 2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 4 serie Progresja wywal 3. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA: 4 serie 12-10 powt. 2s Triceps: [...]

[...] ze sztanga na maszynie 12/10/8/6 3. Uginanie nog w lezeniu 4x12,10,10,8 4. Wspiecia na palce w staniu na maszynie 4x 15 Przedramie: 1. uginanie nadgarstków podchwytem 4x 10 powt. 2. uginanie ramion nachwytem stojąc 4x 10 powt. Brzuch: 1. Skłony tułowia na ławce skośnej3 x max 2. Unoszenie nog w podporze 3 x max 3. Skłony boczne 3 x 15 Sr. WOLNE [...]

[...] ale ciągle pewien deficyt kcal (walczę z brakiem apetytu). Trening z Bartkiem (Mawashim) tym razem u mnie w klubie Czwartek A. Przysiad rwaniowy (nauka techniki) 4 x 5 - 6 powt 10/20/30/40kg przerwy krótkie na zmianę obciązenia i wkonanie ćwiczenia przez drugą osobę niby ciężary małe a zmęczył - nie robiłem nigdy tego ćwiczenia B. Wiosło w [...]

Zaległą wypiska Czwartek TRENING A. Wiosło w opadzie nachwyt 2 serie rozgrzewkowe + 6 x 3 powt 55/75/95/95/95/95/95/95kg przerwy b. krótkie na wkonanie ćwiczenia przez drugą osobę. B. wiosła hantlami w leżeniu na ławi skośnej 3 x 10 - 12 powt 32 kg ost powtórzenia bardzo cięzko przerwy krótkie na wkonanie ćwiczenia przez drugą osobę C. [...]

04.03.2016 Trening A - "15" 1. Push Press 30kg x15p, 40x15, 50x14 2. MC Sumo 50kg x 15p, 80x15, 100x15 3. Drążek nachwyt 2 serie po 15 powt. ciężar ciała 4. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 22kg x 15, 26x15, 30x11 5. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej zza głowy siedząc 2 serie po 15 powt. 6. Łydki 3 serie wspięć 7. Skłony na brzuch na [...]

11.V /SFD/Images/2015/5/12/29cfdb75ab4142f2823126d1bd39d58a.jpg Trening łydek, kaptura, brzucha, tzw. kosmetyka ;-) 1.Szrugsy 80 kg x 20 powt. x 5 serii 2.Łydki maszyna 144 kg x 25 powt. x 4 serie 3a.Unoszenie nóg w zwisie CC x 10 powt. x 3 serie 3b.Spięcia brzucha CC x 20 powt. x 3 serie /SFD/Images/2015/5/12/9571366af1db43b09e51fdf31a1ac387.jpg [...]

[...] rozpisałem sobie wstępny plan który by mi odpowiadał: Wiem że bedziecie ostro po nim jechać ale dla mnie by odpowiadał: Poniedziałek: Przysiady ze sztangą - 4 x 10,8,8,6 powt. Prostowanie nóg siedząc – 4 x 10 powt. Wykroki ze sztangą 4 x 10-12 powt. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc – 4 x 12,10,8,8 powt. Uginanie [...]

[...] z moją kochaną dziewczyną, bardzo mile. Dobra przechodze do rzeczy. 5 Września 2008r Piątek Dzień treningowy: Klatka: Sprawdzanie sie ( zacząłem od rozgrzeki 50kg/10powt. 70kg/6powt. 90kg/1powt. 100kg/1powt 105kg - niestety nie zaliczone. Więc mam nowy rekord 100 kg, za dwa czy trzy tygodnie spróbuje te 105 kg. Barki: -Podciąganie [...]

pon barki 1.wyciskanie hantli na siedzaco 3X10powt 2. wyciskanie sztangi za głową 3X10 / albo unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3X12 4. unoszenie sztangielek bokiem w góre 5. szrugsy 3X15 na poczatku mozesz robic cw 1 albo 2 triceps hardkorowo 1.pompki na poręczach 3X15, jak nie dasz rady to [...]

[...] na rozpatrzenie reklamacji.}:-((( http://imageshack.us/a/img831/4421/treninglx.png Trening do 9 maja 3 razy w tygodniu: Zestaw E 1. Rozgrzewka- podrzut siłowy 7 serii/ 3 powtórzenia, przerwa tylko na zmianę ciężaru (rampa) 2. Przysiad 7-10 serii/ 3 powtórzenia (rampa) 3. WL 7-10 serii/ 3 powtórzenia (rampa) 4. MC (klasyk) 7-10 serii/ 3 [...]

[...] bedzie możliwe efektywne trenowanie tej partii po barkach... Wyciskanie na plaskiej 4-5 * 10-6 Wyciskanie na skosie 4 * 10-6 Rozpiętki 4* 10 Biceps: Sztanga prosta 4* 10-6 powt ugnanie w podporze o udo 3* 10-8 uginanie z hantlami (młotki) oburącz 1-2* 10 Piątek: Plecy: podciaganie na drażku 4-5 serii * 12-6 powt - w mierę zmniejszania ilości [...]

[...] :( wyciskanie na suwnicy : sztanga ( nie wiem ile wazy :/ ) : 50kg/15, 70kg/15, 70kg/15 wyprosty nog na maszynie : 15 kg /15/13/12/12 wykroki w miejscu : 3serie po 12 powt, z workiem 5 kg. uginanie podudzi lezac : 3 x 5 kg ( słabo tu idzie ;/ ) martwy ciąg na prostych nogach ( mega ciezko mi idzie to schylanie, plecy bola, wiec pewnie [...]

[...] + 12x20kg/ 30kgx8/40kgx8/50kgx8 3. Suwnica, nogi wysoko i szeroko 3x 15 80kgx15/90kgx15/100kgx14 4. Uginanie nóg leżąc 2/1 (uginamy obiema nogami, opuszczamy jedną) 3x 15 powt. na nogę 15kg x15 nanoge x3 serie 5. wznosy bioder z cięzarem 3x 15 powt. na nogę krazek 15kg x15 x 3 serie allachy 35 kg x20/13/10 unoszenie nóg w zwisie 2x10 [...]

1 dzien: 4 x wysokie ciagi zarzutowe po 5 powt. 4 x wyciskanie sztangi sprzed glowy stojac 2-6 powt. 3 x wyciskanie sztangi zza glowy stojac 4-8 powt. 3 x wyciskanie francuskie(na triceps) lezac 3-7 powt.(gdy brat zechce mnie asekurowac to robie czasem jeszcze wyciskanie na lawce w waskim uchwycie) 1 dzien - drugie wyciskanei stojąc jest już [...]

Trening z 20.02 serie łączone, 4 serie po 10 powt. ściąganie drążka do klatki 30/30/35/35 mc na prostych nogach 35/45/55/65 wiosłowanie siedząc nisko, nachwytem 20/25/25/30 przysiad bułgarski 0/2,5/5/5 4 serie po 12 ugięcia hantlami stojąc, z supinacją 4/5/5/5 ugięcia nóg na maszynie 54x4 3 serie po 15 przywodziciele nóg 30/35/35 odwodziciele [...]

[...] mam opanowaną i "krzywdy" sobie nie zrobię, ale póki nie nabiorę wystarczającej wprawy będę ćwiczyć na mniejszych obciążeniach. Nie jestem pewna jak z podziałem serii i powtórzeń. Przykładowo ćwiczę tak, proszę o porady, poprawki:-) ROzgrzewka na bieżni + dynamiczne rozciąganie Przysiady ze sztangą ( na gryf dokładam 10 kg obciążenia) 3x12 [...]

[...] 1. Military press 4 x 10 25 kg/25/30/30 2. Side lateral to front raise 4 x 10 hantle 3 kg 3. Barbell upright row 4 x 10 20 kg/20/20/25 4. Front barbell raise 4 x 10 powt. 10 kg na wszystkie serie 5. Hipthrust 6 x 8 - 10 powt. 80 kg/90/90/95/100/110/120 ostatnie 2 serie na 8 powt. <3 ;-D 6. Seated band hip abduction 4 x 10/10/10 o [...]

[...] z kurczaka, kefir 0%, ogórek kiszony 5. 2 jajka, 2 białka, 5g masła do smażenia, 25g mąki pszennej, cynamon Mleko 0,5% 200 ml do kawy TRENING: 1. Arnold press 4 x 10-12 powt. 10 kg (hantel)/ 10/10/10 /12,5 na 8 powt. 2. Face pull 4 x 12 powt. 20 kg rozgrzewkowa /25/25/30/30 3. Front plate raise 4 x 10-12 powt. 10 kg/10/10/10 4. Incline [...]

[...] w sumie poprawielm juz ten trening i w sumie teraz wyglad tak mniej wiecej : Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. - przenoszenie [...]

Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. -dublujesz cwiczenie - przenoszenie sztangielki zza glowe 3serie po 8-10p lub rozpietki Biceps: -daj na [...]